push pull plan

[...] a nadwyżka kaloryczna zabija wszelkie efekty aktywności fizycznej? 2. Większe efekty hipertroficzne i siłowe od treningu „300” przyniesie dobrze ułożony schemat góra/dół lub push-pull, w którym można zastosować jakiś rozsądny model progresji. 3. W treningu „300” brakuje jakichkolwiek ćwiczeń bicepsa i tricepsa, a praca mięśnia dwugłowego ramienia [...]

Trening FBW ma wielu zwolenników i równie dużą grupę przeciwników. Warto wypróbować wspomniane rozwiązanie i podjąć decyzję, czy jest to trening dla mnie, czy może lepiej sprawdzi się tu schemat dzielony (np. push-pull-legs lub góra/dół). Jednak czasem FBW jest ciekawą odskocznią, jeśli ktoś wiecznie bazował na treningu dzielonym.

W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost siły problemem jest mylenie celów treningowych. Tutaj zwiększanie masy mięśniowej jest pretekstem do podnoszenia jak największych ciężarów względnych, to znaczy, uwzględniając masę ciała danej osoby. Zwykle oznacza to konieczność odpowiedniego zredukowania ciężaru roboczego. Objętość w treningu [...]

Osoby początkujące bardzo mocno skupiają swoją uwagę na wyglądzie ramion. Czasem trening bicepsów ma 2 lub 3-krotnie większą objętość niż treningi dużych grup mięśniowych jak grzbiet czy nogi. Sytuacja ta prowadzi do tego, że mięśnie dwugłowe ramion, zamiast się rozwijać, są potraktowane zbyt dużą objętością i w konsekwencji nic z nimi się nie [...]

[...] jest częstsze trenowanie, a nie katowanie partii raz w tygodniu kolosalną liczbą serii. Bardziej sprawdzi się tu model np. góra/dół lub odpowiednio skomponowany trening push-pull-legs. Gdybyś poprawnie i z odpowiednim ciężarem trenował klatkę czy grzbiet, to na pewno nie dałbyś rady wykonać 10 serii np. podciągania na drążku, wiosłowania [...]

[...] uwagę 3 dni w tygodniu. Nie należy uzupełniać planu nadmierną liczbą serii, bo to się może nie udać. Podsumowanie Opisane rozwiązania można połączyć z treningiem góra/dół, push-pull lub podobnym, uwzględniając problemy i ograniczenia związane np. z treningiem danych grup mięśniowych dzień po dniu (jeśli ktoś w ten sposób zaprojektuje plan). W [...]

[...] partia raz w tygodniu, wcale nie musi być najlepszym wyborem. Niemniej, jeśli na Ciebie działa, to nie musisz nic zmieniać. Warto jednak wypróbować inny model, np. góra/dół, push-pull-legs czy podobny. Nawet z ciekawości lub żeby wyrobić sobie zdanie, można poświęcić na niego kilka tygodni treningu. Plan treningowy i tak powinien podlegać [...]

Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]

[...] tarczycy (chociaż TSH, fT3) stan zapalny (np. C-RP) funkcjonowanie serca i układu krążenia Pomóc może reset planu treningowego. Wdrożenie prostej aktywności np. treningu push-pull, po 1 ćwiczeniu na grupę mięśniową, kilka razy w tygodniu. Często korzystna okazuje się rezygnacja z gier zespołowych, biegania, pływania i innych aktywności. W [...]

Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]

Przyglądając się minionej epoce kulturystycznej, gdzie takie osobistości, jak Arnold, Columbo, Platz, Lee, Dorian czy Ronnie królowali na scenicznych deskach, możemy rzec, że doszło do pewnej kulturystycznej rewolucji, a słowa mistrzów odnośnie treningu były świętym Graalem i nikt nie odważył się trenować w sposób odmienny, niż trenowali [...]

Ludzie coraz częściej wolą rezygnować, zamiast chociaż spróbować podjąć wyzwanie np. związane z redukcją tkanki tłuszczowej czy zwiększaniem masy mięśniowej. Przede wszystkim chciałbym napisać rzecz, o której zdaje się zapominać większość współczesnych ludzi. Nie da się bezkarnie prowadzić niezdrowego trybu życia. Regularnie redukuj tłuszcz! [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

[...] Znam osoby, które wykonują kilkanaście powtórzeń ściągania drążka, a mają problem z kilkoma podciągnięciami na drążku. W związku z tym, efektywnym rozwiązaniem jest trening push-pull, góra-dół lub inny, odpowiednio zmodyfikowany. Klasyczny split, partia raz w tygodniu, w ogóle nie sprawdza się, jeśli chodzi o budowanie siły. Bardziej [...]

[...] bardzo słabym wyborem są tu schematy dzielone w rodzaju: klatka + triceps, plecy + biceps, ramiona + nogi + brzuch. Znacznie bardziej efektywne będą plany w rodzaju FBW, push-pull, góra-dół. Szczególnie, iż trening partii mięśniowych w rodzaju bicepsa, tricepsa czy barków – wywołuje minimalny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej. [...]

[...] i trening na redukcję dla początkujących nastolatków  Jak mam trenować? Wbrew często powielanym mitom nie ma aż takiego znaczenia, czy trenujesz modelem góra/dół, FBW, push-pull-legs czy stosujesz inne, modne rozwiązanie. Jeśli 70-90% treningu jest wykonywane na wolnych ciężarach, stosujesz odpowiednie ćwiczenia, progresję (np. zwiększanie [...]

[...] będą wykonywane z kiepskim skutkiem i małym zaangażowaniem. Nie jest to zresztą wada jedynie tego treningu, ten sam problem dotyczy modelu góra/dół, w mniejszym stopniu push-pull-legs. Ponadto trudno jest dodać kolejne ćwiczenia dla bicepsa, tricepsa czy przedramion, bo cierpi na tym cały trening (bicepsa, tricepsa oraz przedramion [...]

[...] jest zły” albo „ta dieta nie przynosi efektów”. Narzędzie często jest tak dobre, jak jego użytkownik. Na czym polega trening modułowy? Sesja A to trening siłowy - może być push, pull, nogi (PPL), sesja góry lub dołu. W praktyce stosowałem w tych kombinacjach głównie trening PPL, gdyż góra/dół jest większy objętościowo i bardziej męczący. Jeśli [...]

Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]

[...] Osobom początkującym zalecam celować w zakres serii 9-12 w skali tygodnia. Wszystko będzie zależało tutaj od planu treningowego. Inaczej wygląda kwestia systemu push pull, gdzie w treningu pull bicepsy współpracują z plecami, a inaczej, gdy poświęcimy ramionom osobny trening. Ciekawostki naukowe dotyczące treningu bicepsów Istnieje [...]